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(시사저널=노진섭 의학전문기자)
설탕으로 대변되는 당은 건강 유지에 중요한 에너지원이다. 그러나 당을 과잉 섭취하면 충치나 비만 등 건강에 악영향을 미치기도 한다. 최근에는 당이 노화를 직접적으로 가속화한다는 사실까지 밝혀지고 있다. 미국 듀크대학 연구팀은 38세 1000명의 노화 정도를 측정한 연구 결과를 2015년 발표했다. 같은 나이임에도 30세로 보이는 사람이 있는가 하면 60세로 보이는 사람도 있었다. 1년마다 늘어나는 연대기 나이는 같지만 생물학적 나이가 다른 것이다. 이 연구 이후 연대기 나이보다 생물학적 나이가 빨라지는 '가속 노화'라는 말이 대중적으로 퍼졌다.?
일반적으로 일생 동안 3번의 가속 노화를 경험한다는 의학계의 시각이 있다. 2019년 미국 스탠
제일은행 적금 퍼드대 연구팀은 인간이 80년을 산다고 가정했을 때 34세, 60세, 78세에 노화가 급속히 진행된다는 연구 결과를 발표했다. 30대 중반 이후는 만성 질환, 60대는 심혈관질환, 70대는 치매가 발생하기 쉬운 시기다.?
ⓒFreepik
충청북도 사실 세월이 흐르며 자연스럽게 노화가 진행되지만, 특정 시점에 노화가 급격히 진행되는 이유는 무엇일까. 미국 국립심폐혈연구소(NHLBI)가 주도한 대규모 역학 연구에서 설탕이 지목됐다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 캠퍼스 연구팀이 지난해 발표한 이 연구는 39세의 백인과 흑인 여성 342명을 대상으로 설탕 섭취와 생물학적 나이 간
일반신용 연관성을 분석한 것이다. 연구 참가자들의 하루 설탕 섭취량은 2.7g에서 316g까지 큰 차이를 보였다. 참고로 밀크초콜릿바 한 개에는 약 25g, 캔콜라 한 개에는 약 37g의 설탕이 포함돼 있다. 연구 결과에 따르면, 하루에 설탕 섭취량이 1g 증가할 때마다 생물학적 나이가 7일 늘어나는 것으로 확인됐다.
연구팀은 식사 습관이 생물학적
법인회생신청 나이에 미치는 영향을 추가로 분석했다. 지중해식 식단이나 연구자가 제안한 영양소를 준수한 참가자들은 생물학적 나이가 더 낮은 경향을 보였다. 연구팀은 "노화 지연을 위해서는 설탕 섭취를 줄이고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다"고 강조했다.?
단 음식을 먹으면 당은 체내에서 단백질이나 지방과 결합해 최종적으로 당화산물(AGEs)
외환은행 합병 을 생성한다. 당을 많이 먹을수록 당화산물이 증가한다. 당화산물은 혈관과 조직을 딱딱하게 만들어 심혈관질환 위험을 높일 뿐만 아니라 유전자와 미토콘드리아 등을 망가뜨려 노화를 가속화한다. 무엇보다 당화산물은 염증을 유발한다. 당이 지방세포로 들어가 염증성 물질이 생성되고, 이것이 세포와 조직의 노화를 촉진한다. 또 염증이 만성화되면 관절염, 당뇨병, 심혈관질환, 치매, 암 발생 위험이 커진다.?
또 우리 몸이 당을 소화하고 대사하는 과정에서 강력한 화학물질인 활성산소(ROS)가 만들어진다. 활성산소가 과도하게 증가하면 '산화 스트레스'가 발생한다. 즉 세포나 조직 손상이 커져 노화가 가속된다는 의미다. 가령, 당이 피부를 구성하는 주요 단백질인 콜라겐과 엘라스틴(피부 탄력과 구조를 유지함)과 결합해 단백질 구조를 비정상적으로 변화시키면 피부 탄력이 떨어지고 주름이 생긴다.?
당화산물에는 신경독성 효과도 있다. 즉 당화산물이 뇌에 축적되면서 신경 염증과 알츠하이머병 같은 퇴행성 질환을 촉진할 수 있다. 또 많은 양의 설탕을 섭취하면 혈당이 급격히 상승해 일시적으로 에너지가 증가하지만, 그 후 급격히 떨어지면서 피로와 불안감을 느끼게 된다. 당은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 악영향을 미친다. 또 당을 과도하게 섭취하면 뇌의 쾌락 중추에 작용한다. 이로 인해 뇌에서는 도파민이라는 신경전달물질이 분비돼 기분이 좋아진다. 뇌는 이를 기억하고 더 많은 당을 요구하는데, 이로 인해 설탕 중독에 빠지게 된다. 결국, 단 음식이나 탄수화물을 과잉 섭취할 수밖에 없는 악순환으로 이어진다.?
이런 부정적인 작용들 때문에 당화산물은 흔히 당 독소로 통한다. 노화 예방 전문가인 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 "당은 당 독소를 만든다. 당 독소는 배출이 거의 어려워 체내에 축적되기 쉽고, 혈관과 단백질을 손상시키며, 직접적으로 활성산소를 매우 증가시킨다. LDL 콜레스테롤(심혈관질환 위험을 높임)이 산화돼 동맥경화가 생겨 혈관 노화가 가속된다. 단백질 변성을 일으켜 콜라겐 등을 딱딱하게 만들어 피부 노화도 촉진한다. 또 당을 먹으면 소화와 대사 과정에서 활성산소가 발생하는데, 이것이 노화의 주범"이라고 설명했다.?
ⓒ시사저널 이종현
노화 속도에는 생활습관이 70% 차지
연구를 통해 일란성 쌍둥이의 노화 속도가 다르다는 것이 확인된 바 있다. 이후 노화 속도는 유전이 30%, 생활습관이 70%를 차지한다고 알려졌다. 생활습관을 통해 노화 속도를 조절할 수 있다는 의미다. 특히 당 섭취량부터 줄이는 식습관이 중요하다.?
2018년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 국민의 하루 평균 당류 섭취량은 58.9g이다. 10~18세 청소년은 약 70g으로 모든 연령대 가운데 가장 많다. 세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 하루 총칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한할 것을 권장한다. 이는 하루 2000kcal 섭취 기준으로 환산하면 50g(12티스푼)에 해당한다.?
한국인은 하루 당류 섭취량의 절반가량을 초가공식품으로 섭취한다. 초가공식품은 식품첨가물이 다량 함유되고 가공과 변형이 많은 식품을 뜻한다. 탄산음료, 주스, 소시지, 과자, 밀키트, 라면 등이 초가공식품이다. 이런 식품을 전혀 먹지 않을 수는 없지만, 노화 속도를 늦추기 위해 섭취량을 줄일 필요가 있다. 또 성분 표시를 보고 옥수수 시럽, 덱스트로스, 포도당 등 숨겨진 당이 포함된 제품을 걸러내면 당 섭취량을 더 낮출 수 있다. 흰쌀, 빵, 시리얼 등 정제 곡물로 만든 음식도 혈당을 급격히 올려 노화를 촉진하므로 자제해야 한다.?
노화 속도를 늦추는 식습관은 한마디로 가공하지 않은 식품을 먹는 것이다. 정제 곡물 대신 통곡물(복합 탄수화물)을 먹으면 비타민C나 비타민E 같은 항산화 성분이 풍부해 산화 스트레스를 줄일 수 있다. 과일이나 채소는 자연 그대로 먹을 때 당 흡수 속도가 느려지지만, 주스로 만들어 마시면 혈당이 급격히 상승한다. 말린 과일은 수분이 빠지고 당만 남아 설탕과 다름없으므로 피하는 것이 좋다. 주스나 탄산음료 대신 물을 마시는 생활습관이 노화 속도를 늦추는 데 도움이 된다.?
식사량을 조금 줄이면 섭취하는 열량도 적어져 건강한 노화에 이롭다. 음식량을 30~50% 줄이면 그렇지 않은 경우보다 더 건강할 뿐 아니라 수명도 33% 늘었다는 연구 결과도 있다. 강희철 세브란스병원 가정의학과 교수는 "당은 비만이나 당뇨 위험을 높여 간접적으로 노화를 촉진한다. 최근에는 당이 직접적으로 노화를 가속화한다는 연구 결과들이 나오고 있다. 당이 염증을 유발하기 때문이다. 물론 당과 가속 노화의 관계를 명확히 규명하려면 추가 연구가 필요하다. 그러나 대사가 느리면 노화는 분명히 느리게 진행된다. 대사를 느리게 만드는 식단이 노화 예방에 중요하다"고 말했다.?
ⓒ시사저널 우태윤
느린 대사를 유도하는 '한식'
대사가 느린 식단은 세계적인 장수촌(블루존)에서 쉽게 찾을 수 있다. 그리스 이카리아와 이탈리아 사르데냐 등지에 사는 장수인들은 설탕을 아주 적게 섭취한다. 대신 채소, 과일, 견과류, 생선 등 자연식품을 충분히 먹는다. 이런 식단을 흔히 지중해 식단이라고 한다.?
또 대시(DASH·고혈압을 낮추기 위한 식이요법) 식단도 대사를 느리게 한다. 이는 미국국립보건원이 고혈압 환자를 위해 개발한 식이요법이다. 이 식단은 소금을 비롯해 붉은 고기, 단 음식, 과당 음료 섭취를 제한한다. 반면 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 저지방이나 무지방 유제품, 가금류(닭고기나 오리고기), 생선 등으로 다양한 영양소를 골고루 섭취하도록 돕는다.?
지중해 식단과 대시 식단의 공통점은 채소, 고기, 통곡물이 빠지지 않는다는 것이다. 실제로 블루존의 장수인들은 끼니마다 채소와 과일을 먹는다. 채소에는 탄수화물이 없고 식이섬유와 각종 영양소가 풍부하다. 채소를 충분히 섭취하면 사망 위험도 낮아진다. 미국 로마린다대 보건대학원의 대규모 연구에서 채식을 하는 집단의 사망률이 비채식 집단보다 무려 21%나 낮은 것으로 나타났다. 특히 생선을 함께 먹는 채식 집단의 사망률이 가장 낮았다.?
즉 단백질 섭취도 노화 예방에 필요하다. 고기와 생선에 풍부한 단백질은 혈당을 급격히 올리지 않는다. 육류를 매일 먹을 필요는 없지만 근육 손실을 예방하는 차원에서라도 챙겨 먹어야 한다. 프라이드치킨처럼 튀긴 육류는 일주일에 1번 미만으로 먹는 것이 바람직하다. 버터, 마가린, 치즈는 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다.?
도정하지 않은 상태의 통곡물은 다양한 영양소가 풍부해 혈당을 급속히 올리지 않는다. 소화 등의 이유로 통곡물을 먹기 어려운 경우에는 백미에 콩을 섞으면 된다. 흰쌀밥은 혈당을 급격히 높이지만 콩밥은 그 속도를 늦춘다. 콩에는 탄수화물, 지방, 단백질, 식이섬유 등 다양한 영양소가 포함되어 있다. 블루존 장수인들은 콩을 하루에 한 끼 이상 먹는다.?
굳이 지중해 식단이나 대시 식단을 그대로 따라 할 필요는 없다. 이들 식단의 장점이 반영된 식단이 바로 우리가 매일 접하는 한식이다. 김치와 같은 채소는 기본이고 콩, 두부, 생선이 식단에 자주 오른다. 이런 이상적인 식단을 잘 준수한 사람은 치매 발생 위험이 절반으로 줄었다는 연구 결과가 있다. 치매 위험을 25% 낮출 수 있다는 최신 의약품보다 노화 속도를 더 효과적으로 늦출 수 있는 셈이다. 심경원 교수는 "당과 포화지방을 줄이는 식단이 노화를 예방한다. 콩이나 생선 등으로 불포화지방을 섭취하면 당과 포화지방을 배출하는 효과를 기대할 수 있다. 노화의 주범인 활성산소를 줄이기 위해서는 채소와 과일로 항산화 성분을 섭취할 필요도 있다. 요즘 가공식품을 자주 접하는데, 가공식품은 당이 농축돼 있어 노화를 가속한다는 점을 기억할 필요가 있다"고 강조했다.
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